도움말 : 대한수면학회
서울 종로 한복판에 사는 민 모 씨(36세). 몇 달째 잠을 설친 탓에 피로가쌓이고 매사 의욕이 없다. 연일 지속되는 가마솥더위 탓도 있지만 수면 장애 시점과 독립해 종로로 이사한 날짜가 겹친다.
수면 부족으로 병원을 찾았지만 뾰족한 수가 나지 않아 다시 이사를 해야 하나 고민 중이다.
건강한 성인이라면 대개 하루 6~8시간 정도 수면이 바람직하다. 그 이하나이상일 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
오늘날 현대인의 삶을 들여다보면 장시간 수면보다는 위 사례처럼 잠을못 이루는 경우가 다반사다. 한여름 열대야가 지속되어 잠을 뒤척이거나 과음 혹은 늦은 저녁 커피 같은 카페인을 섭취하는 경우가 가장 흔한 이유다.
잠이 부족한 당신이 조심해야 할 것들
전문가들은 수면 시간이 줄어드는 경우 건강에 매우 심각한 영향을 초래할 수 있다는 연구 결과를 내밀고 있다. 불면증이 심장질환이나 고혈압, 만성통증, 위장관, 신경계, 비뇨기 및 호흡기 곤란 등 신체 질환의 비율을 높인다는 연구결과가 있다.
종양 성장도 빨라진다. 한 동물 실험에서 수면 부족을 겪는 동물의 종양이 그렇지 않은 동물에 비해 더 빨리 자라는것으로 입증됐다. 신체 질환만이 아니라 수면 장애 환자의 40~50%가 양극성 장애나 우울장애, 불안장애도 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 기억력도 저하된다고 한다. 하루만 잠을 잘 이루지 못해도 두뇌 활동에 상당한 영향을 줄 수있다.
숙면이 가져다주는 선물
‘업어 가도 모를 정도로 푹 잤다’는 말이 있다. 이는 숙면을 취했다는 의미다. 푹 자고 나면 기분이 상쾌해지고 몸도 가벼워지는 느낌이 든다. 왜일까?
숙면은 기억력과 집중력, 학습능력을 높이고 낮 동안 쌓인 독성 물질을 배출해주기도 한다. 이는 멜라토닌 호르몬과연관성이 있다. 멜라토닌 호르몬은 암을 예방하거나 암세포의 증식을 억제하고 암세포도 사멸한다. 면역체계를 강화하고 세포 노화도 억제한다. 무엇보다도 뇌의 노화를 지연하는 역할을 한다. 밤의 주인공인 셈이다. 밤이면 심장이나호흡은 느슨해지지만 멜라토닌 호르몬만큼은 왕성해진다.
‘푹잠’ 꿀팁 6
1. 빛을 차단하라
밤에 인체에 유익한 멜라토닌 호르몬이 분비되지만 밤이라고 해서 무조건 멜라토닌 호르몬이 생성되지는 않는다. 멜라토닌에게도 천적이 있으니, 그것은 바로 ‘빛’이다. 자연광이든 인공조명이든 빛은 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 그러므로 가능하면 빛이 완전히 차단된 곳에 침실을 두는 것이 좋다. 도시 중앙에 살거나 주변이 네온사인으로 가득한 곳이라면 짙은 색상의 커튼이나 암막 커튼을 달아 잠자는 시간만이라도 빛을 차단한다.
2. 적정 수면온도 유지하라
숙면을 취하기 위해서는 21℃를 넘기지 않는 것이 좋지만 사계절을 고려해 여름에는 25℃, 겨울에는 12~13℃가량을 유지하는 것이 좋다. 일본 수면과학연구소에 따르면 바닥에 까는 시트와 이불 사이의 온도가 32~34℃에 습도45~55%가 적정 수치라고 한다.
3. 소음을 최소화하라
푹잠을 위해서는 소리를 가급적 차단하는 것이 좋다. 이중창을 달거나 커튼을 치기도 하고 덧문을 닫을 수도 있다. 그래도 안 되면 귀마개를 착용하는 게 도움이 되기도 한다.
4. 침실에선 스마트폰 꺼두자
몸에서 떼어두기 힘든 스마트폰. 하지만 이 스마트폰에서는 강한 전자파가 쏟아져 나온다. 이 전자파가 수면을 방해하고 푹잠 시간을 뺏어간다. 가급적이면 잠자리에서만큼은 스마트폰을 멀리 두거나 꺼두는 것이 좋다.
5. 알람 소리를 너무 크게 하지 말자
아침마다 온 동네가 떠나갈 듯 크게 울려대는 알람 시계. 분명 아침 기상에 도움이 된다. 하지만 알람 소리가 너무 커서 갑자기 잠에서 깨어나게 되면 신체가 스트레스를 받는다. 알람 소리는 적당한 크기로 맞춰두자.
6. 잠들기 전 수분 섭취하지 말라
잠들기 바로 전 물이나 주스 등 수분을 섭취하면 자다가 화장실에 가게 되기도 한다. 수면 장애 환자의 경우 한 번 잠을 깨면 다시 잠들기 쉽지 않다. 가급적이면 잠들기 2시간 전에는 물 종류를 마시지 않도록 한다.
